補給ドリンクの作り方を公開します。
4種類の吸収速度の違う糖質を摂取し、栄養ジェルなどに頼らずレースの完走が可能です。
今回の補給ドリンクに改良を重ね、更なる補給ドリンクを作っていく予定。
大体の摂取カロリーとお値段も表記してみました。
Contents
補給ドリンクを作ってエネルギー不足を防ぐ
前回、補給ドリンクについて教えて貰ったので、実際に作ってみました。
エネルギーの吸収速度の違う糖類を4つ入れ、長時間のサイクルロードレース中にエネルギーの枯渇を防ぐ意図があります。
①果糖②マルトデキストリン③クラスターデキストリン④パラチノース
で今回は作ってみましたが、夏場は足がつるのを防ぐ為に、マグネシウムも入れてみるつもり。
配合は製品に書いた通りに作ってみましたが、配合を変えても良いし、別のビタミンやカフェインを混ぜて作っても良いかもしれません。
独自の補給ドリンクを作って、レースをもっと楽しくして欲しいものです。
身体に悪いものやドーピング薬剤などは、当然ですが一切入ってません。
解糖系を素早く回す為に、吸収速度の違う4つの糖類を入れてあるだけです。
お金持ちはエネルギージェルを沢山持ってレースに挑んで下さい。
以下は如何に安く効率良くエネルギーを摂取するか考えたものです。
これから改良を重ねて行きたいと思います。
果糖は味付けの意味もある
果糖は１ｇ辺りのエネルギー量は４kcal。
単糖なので一番最初にエネルギーとなります。
他の成分がほぼ無味なので、味付けとして10gほど使っています。
10g入れれば40kcalの糖質摂取が可能となります。
果糖が入っていないと、ちょっとだけ甘味のあるほぼ水の味です。
入れ過ぎると飲みづらくなるので注意が必要。
１ｇ当たり0.63円となります。
スポーツ用の果糖となると一気に値段が上がります。
普通の食用の果糖で十分です。
マルトデキストリン
マルトデキストリン（多糖類）はでんぷん由来の物です。
単糖である果糖の次に体内への吸収が速いのですが、作用時間は短いとされています。
水溶性ですが、ちょっと溶けにくく思います。
すぐにエネルギーに変わってくれるので、筋トレ前のエネルギー補給にも良いです。
40g用のスプーンが入っていますので、毎回40g入れています。
１ｇ当たりのエネルギー量は４kcal。
40g入れればマルトデキストリンだけで160kcalの糖質摂取が可能です。
１ｇ当たりのお値段は0.72円。
安いので、一番重宝しています。
安さは正義、私もジョギング中にマルトデキストリンだけ混ぜて飲むようにしています。
クラスターデキストリン
グリコが開発に成功したクラスターデキストリンはとうもろこし由来の高分子デキストリンです。
グリコさんが発売しているCCDドリンクなどはこのクラスターデキストリンが入ったものです。
浸透圧の関係でマルトデキストリンに比べて吸収率が遅いのですが、作用時間が長い優れものです。
吸収時間の違いが今回の補給ドリンクの目的です。
クラスターデキストリンはマルトデキストリンの後に吸収され、持続時間も長いです。
ただし、高価なのが課題です。
1g当たり2.46円で今回の成分の中で一番効果となります。
エネルギー量は1g当たり４kcalです。
ボトル1本に40g入れますので、クラスターデキストリンで160kcalの糖質を摂取可能です。
パラチノース
一番最後に体内に吸収されるパラチノース。はちみつにも1％ほど含まれていると言われています。
身体への吸収は遅く、作用時間が長い優れものです。
砂糖の原料となる植物である「てん菜」（てんさい）由来の成分の二糖類です。
スポーツドリンクやエナジージェルにも含まれています。
エネルギー量は１ｇ辺り4kcalあります。
1回20gが目安とありますので、パラチノースで80kcalの糖質を摂取可能です。
一般的な糖質と比べてゆっくりと体内で吸収されるので、持久系のスポーツには必須です。
1g当たり2.1円とクラスターデキストリンの次に高価になります。
パラチノースはデキストリンと一緒に摂取した時に糖質による血糖値の上昇を抑制する効果があります。
必ず入れておきたい補給ドリンクの成分です。
夏場にはマグネシウムも必要
夏場は体内のミネラル分が不足し、足がつる事が多くなります。
サイクルロードレースでは足がつるとペダルが回せなくなるので、大問題となってしまいます。
ミネラル分を補ってやる必要があります。
ボトルに塩を入れる方法も有りでしょうが、ここはスマートにマグネシウムを入れときましょう。
まだマグネシウムは試していませんが、次回の大会までには用意しておくつもり。
大量に汗をかくと、水分と共に塩分も流れ出します。
それなのに水分だけを摂取していると、体内の塩分濃度が薄れてしまいます。
水分と一緒にマグネシウムを摂取し、足がつる事を防いで行きたいと思います。
補給ドリンク1本当たりのお値段とエネルギー量
500mlのペットボトルにこれらの糖質を入れれば、1本で440kcalの糖質を摂取可能です。
値段を計算してみましたが、ボトル1本175.5円となりました。
高カロリー栄養ジェルと比べたら、断然安いと思います。
高校生のサイクルロードレースは長くても100㎞程度、3時間程度で終わってしまいます。
運動強度にもよりますが、1時間で600～800kcal消費するとして、3時間で2000kcalちょっとですか。
レース前に食事も摂っているでしょうし、集団の中に居れば消費カロリーも少なくなります。
有酸素系のエネルギー産生が行われている時間帯もあるでしょう。
それらを合わせて考えれば、レース中に800kcalから1200kcalの糖質が摂取出来れば十分な気がします。
補給ドリンク3本用意して置いたら、エネルギー切れを起こす可能性は少ないでしょう。
心配ならばエネルギージェル1個を携帯しておく事をお勧めします。
今回のドリンクは解糖系の元となるグリセリンの摂取を目的としたものです。
吸収速度の違う糖類を摂取する事によりエネルギーの枯渇を防ぎ、安全にレースを行って欲しいですね。
そしていつの日か、うちの息子が活躍してくれる事を夢見ています。
高カロリー栄養補給食が高いと考えている方への記事となります。
お金に余裕のない方は、実践してみて下さい。
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