【運動時の足つり対策】マグネシウムを上手に摂って筋肉のけいれんを予防しよう

補給ドリンクにマグネシウムを追加します。

夏場に足がつる原因は発汗により水分と共にマグネシウムが抜け出してしまうから。

補給ドリンクに入れておけば、小まめな摂取が可能なので、足がつる心配も減少します。

これから更に勉強して、究極の補給ドリンクを作って行きます。

足がつるのはミネラル分が不足するから

前回、息子のサイクルロードレースに帯同しました。

まだ5月なのに強烈な暑さで観戦する方でさえ大変でした。

ましてや時速40㎞近くでアップダウンがある中を走り続ける子供たちは大変だったでしょう。

崇徳高校の自転車部メンバー全員走ったのだけど、ほぼ全員序盤から足がつったと言っていました。

息子も2周目で足がつって止まってしまったのだとか。

足がつる原因としては色々ありますが、サイクルロードレースにおいて足がつるのは体内のマグネシウムの不足にあります。

足がつるのはミネラルの摂取不足と言われますが、ミネラルも多岐に渡ります。

ミネラルは生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称です。

カリウム・カルシウム・リン・ナトリウム・銅・マンガン・ヨウ素などもミネラル成分です。

サプリメントで複数のミネラルを同時に摂取出来るものもありますが、それはちょっと危険。

カリウムなどは利尿作用があり、ロードレース中に摂取すると尿意を感じる原因となります。

最悪は何度もトイレに通って自ら体内を水分不足にさせる事になってしまいます。

ピンポイントでマグネシウムを摂取する事で、筋収縮を制御させ、足がつる事を効果的に抑制させることが狙いです。

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日常の食事からも摂取可能なマグネシウム

マグネシウムは日常の食事からでも摂取が可能です。

玄米・そば・パスタからでも摂取が可能。

特に海藻類には多く含まれており、わかめ・あおさ・青のりに多く含まれています。

切り干し大根やホウレンソウなど野菜類にも含まれているので、ご飯や味噌汁などの日本食を取るだけでマグネシウムを摂取する事が出来ます。

しかし、体内に留まるマグネシウム量は20g～30gと言われており、残りは小便などにより体外に排出されてしまいます。

数時間に渡るサイクルロードレースでは、途中で摂取しないと体内のマグネシウムが不足してしまいます。

特に夏場は汗としてドンドン体外に排出されてしまうので、マグネシウムの摂取は必須となるでしょう。

マグネシウムの過剰摂取は下痢を引き起こす原因ともなりますので、小まめに水分と一緒に摂取したいものです。

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補給ドリンクに混ぜて小まめに摂取

前回、補給ドリンクについて記事を書きあげました。

その時の記事がこちら

この補給ドリンクにマグネシウムを混ぜて小まめに摂取して行きます。

マグネシウムは粉末の塩化マグネシウムを用意しました。

900ｇで1200円程度。

これは明日検証する予定なので、検証したら再度書き込みます。

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1時間当たりの発汗量とマグネシウム

真夏の激しい運動下で1時間に出る発汗量が1L～2Lと言われています。

それに発汗によって排出されるマグネシウムが12ｇから60ｇあると言う資料がありました。

真夏のロードレースではかなりの水分とマグネシウムの摂取が必要とされるようです。

コンディションを見ながら足がつるようであれば、多めのマグネシウムが必要となりそうです。

補給ドリンクを作る際に、体調を見ながら量の調節をした方が良いですね。

うちの子は発汗量がかなり少ないので、1回のボトルで10gから20gのマグネシウムで済みそうです。

私はかなりの汗かきなので、マグネシウム多めで補給ドリンクを作ってみます。

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息子に合った補給ドリンクを作りたい

私自身はもうサイクルロードレースに出場する気持ちはありません。

心臓の持病がありますし、鎖骨骨折が怖いからです。

自営業者で骨折なんてしてたら、目も当てられません。

その代わりに、息子に合った補給ドリンク作りを研究して行きます。

グルコースを摂取して行かないと、ロードレースを最後まで乗り切る事は出来ません。

果糖・マルトデキストリン・クラスターデキストリン・パラチノースを超える糖分がこれから出てくるかもしれません。

夏場の足がつる事を防ぐ為に、マグネシウムも必須となりそうです。

その他にもアミノ酸・ビタミン・カフェインなど、これから勉強することが目白押しです。

息子がどこまで強くなるかは分かりませんが、親として出来る限りの事をしてやるつもりでいます。

自分のジョギング用の補給ドリンクにもなるし、筋トレにも使えそうです。

こんな形で息子と関われるなんて、最高ですよ。

息子の筋トレにも付き合っているし、これからの息子の成長を楽しみにしています。

また勉強した成果を記事としてアップして行きます。

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ここまで読んで「これ、私のことかも」と感じた方は、もう我慢しなくて大丈夫です。

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